1. Màu đỏ
Cà chua
Một quả cà chua kích thước trung bình chứa khoảng 25 kcal, 1 g chất xơ và 3 g đường. Chúng là nguồn phong phú vitmain A - đáp ứng 20% nhu cầu cơ thể bạn cần mỗi ngày và vitamin C - đáp ứng khoảng 26% nhu cầu.
Ngoài ra, cà chua cũng rất giàu chất chống ôxy hóa lycopen, khiến quả có màu đỏ tuyệt đẹp. Lycopen được chứng minh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư. Có rất nhiều cách để bổ sung cà chua vào khẩu phần ăn hằng ngày của bạn. Bạn có thể thái chúng thành lát để thêm vào bánh pizza hoặc trộn salad, chọn giống không hạt.
Bạn nên để cà chua ở nhiệt độ bình thường trong phòng, không nên cất trong tủ lạnh vì khiến cà chua dễ bị bở.
Dâu tây
8 quả dâu tây cung cấp 45 kcal và đáp ứng 12% nhu cầu chất xơ cơ thể cần mỗi ngày. Loại quả này còn chứa nhiều vitamin C hơn cả cam, đáp ứng 130% nhu cầu. Nhiều nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng ăn dâu tây hằng ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, giảm mức độ kháng insulin. Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy ăn nhiều dâu tây giảm nguy cơ bị đau tim.
Bạn có thể ăn dâu tây tươi như một bữa tráng miệng, trang trí thêm trong bánh pizza, trộn cùng với cải bó xôi... Chỉ cần rửa sạch dâu ngay trước khi ăn hoặc chế biến để tránh mất chất.
Dưa hấu
Loại quả này giống như dưa chuột, bí đao vào bí ngô, chứa đến 92% là nước. Nó là một nguồn dồi dào chất chống ôxy hóa beta-carotene và vitamin C. Giống như cà chua, dưa hấu chứa nhiều lycopen, chất chống ôxy hóa. Một cốc nước dứa hấu có lượng lycopene tương đương với 2 quả cà chua.
Bạn nên rửa bên ngoài quả dưa hấu với lông bàn chải cứng trước khi bổ nó thành các miếng nhỏ.
2. Màu trắng
Nấm
Có hàng nghìn loại nấm khác nhau, nhưng nấm trắng là phổ biến. Nấm rất ít kcal, một lượng nhỏ cung cấp cho bạn chỉ khoảng 20 kcal nhưng lại chứa rất nhiều dinh dưỡng như folate, thiamine, vitamin B6 và kẽm. Loại thực phẩm này chứa một chất chống ôxy hóa là L-ergothioneine, có tác dụng giúp bảo vệ gan và thận. Bạn có thể thêm nấm vào món pizza hoặc làm món rau trộn với cà chua và bắp cải tím.
Hãy chọn loại nấm tươi, đều màu; tránh loại bị hỏng hoặc có những đốm mềm. Cất nấm tươi chưa rửa trong túi giấy và để vào trong tủ lạnh 4-5 ngày.
Súp lơ
Một bát súp lơ tái có 25 kcal, đáp ứng 10% nhu cầu chất xơ cơ thể bạn cần hằng ngày. Loại rau này có một lượng nhỏ vitmain C, K, B6 và folate. Súp lơ thuộc họ cải và chứa một số chất chống ôxy hóa chống lại bệnh ung thư như glucosinolates, sulforaphanes và thiocynates. Hãy chọn loại súp lơ có nguồn gốc, có thể lưu trữ trong tủ lạnh một tuần.
3. Màu xanh
Việt quất
Một cốc việt quất cung cấp 84 kcal, 4 g chất xơ, rất nhiều vitamin C và K. Chúng dồi dào anthocyanidins, chất chống ôxy hóa được tìm thấy trong các loại thực phẩm màu xanh và đỏ, giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tăng nhãn và ung thư tuyến tiền liệt. Cho một nắm việt quất vào salad trộn cùng với rau cải xoăn.
Cà tím
Một bát cà tím thái lát chứa 20 kcal, 3 g chất xơ, lượng kali và flolate đáp ứng 5% nhu cầu cơ thể hằng ngày. Chúng chứa nhiều chất giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh ung hư. Bạn tránh chọn loại cà tim xỉn màu, có đốm nâu, mềm hoặc vỏ bị nhăn.
Phương Trang (Theo VnExpress)